Conheça os alimentos que dão saciedade e tornam a dieta mais prazerosa

 A fome fora de hora é um dos empecilhos para se manter firme no objetivo de perder alguns quilinhos. Mas alguns alimentos podem ajudar a controlar o apetite, promovendo saciedade, além de acelerar o metabolismo.

— São os alimentos sacietógenos, que agem diretamente no estômago, tornando a digestão mais lenta e também reduzindo a absorção de lipídeos — explica a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center, que acrescenta: — É necessária ingestão diária deles para que estes alimentos desempenhem seu papel.

Os alimentos com baixo índice glicêmico levam a uma liberação mais lenta de insulina pelo pâncreas, na tentativa de manter níveis adequados de glicose circulante, explica a nutróloga do Hospital do Coração, em São Paulo, Maysa Guimarães:

— Esta manutenção da glicemia impede que a fome apareça logo após a ingestão alimentar e, consequentemente, há um prolongamento da saciedade.

O hormônio responsável pela saciedade é a leptina, que controla a ingestão alimentar e o aumento do gasto energético. Sua ação diminui o apetite e aumenta a queima calórica pela melhora do metabolismo, explicam as especialistas.

— Pessoas com alta concentração de tecido adiposo (gorduras), porém, tendem a ter resistência ao hormônio, o que prejudica o envio de sinais ao sistema nervoso central sobre a saciedade e dificulta o controle da dieta — diz Sinara.

Entre a fruta e o suco, fique com o primeiro: alimentos sólidos promovem maior sensação de saciedade.

— Alimentos na forma sólida, geralmente, produzem maior sensação de saciedade do que na forma líquida, devido as etapas de degradação enzimática, bacteriana e mecânica — explica Alessandra Coelho, presidente da Comissão de Especialidades Associadas da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica.

AVEIA E FRUTAS CÍTRICAS — Alimentos ricos em fibras solúveis, assim como feijão e cenoura, exigem mais tempo de mastigação e permanecem mais tempo no aparelho digestivo. Além disso, formam uma substância viscosa ao entrar em contato com a água no estômago, retardando seu esvaziamento.

GRÃO DE BICO E ARROZ INTEGRAL — Neles, e também no brócolis e no espinafre, encontra-se o aminoácido triptofano, que é essencial na produção de serotonina (hormônio do prazer). Uma dieta com base nesses alimentos beneficia a comunicação neural e o humor e evita a compulsão por doces e alimentos gordurosos como fuga para situações de estresse e ansiedade.

CHÁ VERDE E GENGIBRE — são chamados alimentos termogênicos, capazes de favorecer o controle de temperatura corporal, aumentando o gasto calórico e da queima de gorduras. Além disso, eles aumentam a sensação de disposição e estimulam áreas do cérebro responsáveis pelo estado de atenção e saciedade.

CEREAIS INTEGRAIS E LEGUMINOSAS, COMO A LENTILHA — Por terem baixo índice glicêmico, liberam açúcar no sangue de forma mais lenta. Com isso, prolongam a saciedade e a oferta de energia.

DEPOIS DE ACORDAR — Evite sair de casa sem ingerir o café da manhã.

ANTES DA REFEIÇÃO — Inicie as refeições principais com um prato de verduras: dão saciedade, pelas fibras, além de vitaminas e minerais. Tempere com limão e azeite.

SE TIVER FOME — Coma frutas e oleaginosas entre as refeições, para manter níveis glicêmicos controlados e evitar picos de insulina.

CARBOIDRATOS — Prefira os carboidratos integrais, ricos em fibras e que aumentam a saciedade.

EXERCITE-SE — Pratique atividade física regularmente.

ÁGUA — Beba bastante líquido diariamente.